Еще древние заметили, что мы — то, что мы едим.

Можно пользоваться очень дорогой косметикой, тщательно ухаживать за кожей, пользоваться салонными процедурами, но без адекватного строительного материала красивую кожу и волосы построить сложно.

Можно сравнить эту ситуацию со строительством дома: если материалы используются неподходящие, качественное и прочное строение не получится. Можно покрасить его снаружи, но некачественный дом быстро обветшает.

Иногда можно наблюдать, как люди годами плохо питаются, курят и совершают прочие преступления против ЗОЖ, но имеют моложавый вид и красивую кожу.

Отчего так происходит?

Дело в том, что у нашего организма есть определенные резервы. И даже на плохом питании, в условиях стрессов мы способны протянуть какое-то время. В зависимости от природных данных, один человек продержится дольше, другой быстро сломается. Тем не менее, и тот, и другой, могли бы дольше оставаться здоровыми и молодыми, если бы обеспечили себе оптимальное питание и образ жизни.

К счастью, для красоты необходимы те же составляющие, что и для здоровья: полноценный сон, свежий воздух, движение, дозированные стрессы и хорошее питание. Не пишу тут «правильное питание», потому что это уже стало названием системы питания, которая себя дискредитировала (ПП).

Чем же питаться, чтобы поддерживать красоту кожи и волос?

Для нашего организма кожа — это орган пониженной важности. Организм снабжает ее питанием по остаточному принципу, и старается как можно больше ненужного выводить именно через кожу. Вот почему острые болезни, которые сопровождаются сыпью, проходят быстрее и легче.

Для нас это означает, что, как только в организме наметится дефицит чего-либо, в первую очередь будут страдать кожа и волосы. Это грустно, но это правильно, ведь они и обновляются быстрее и проще. Гораздо хуже, если от дефицита страдает сердце, печень или кости.

В течение недели я буду публиковать заметки о том, что именно надо включить в рацион, а от чего отказаться, если хотите долго наслаждаться красивой кожей и волосами. И не забываем об уходе, конечно!

 

Белки

Краткое содержание для тех, кому некогда читать:

Белки - необходимый строительный материал и должны поступать в наш организм в количестве от 1 до 2,5 г на 1 кг веса тела. Лучшие источники белка - животные продукты. Холестериновая теория почила в бозе. Недостаток белка ухудшает состояние кожи и волос, а его достаточное количество замедляет старение и улучшает внешний вид.

 

Наверно, все в курсе, что мы состоим из белков.

Клетки нашего организма постоянно обновляются, так что строительный материал для новых клеток требуется постоянно.

Технически, старение организма происходит из-за того, что скорость разрушения становится выше, чем скорость создания новых клеток.

Поэтому главное, что мы можем сделать для поддержания молодости — это обеспечить оптимальные условия для обновления (есть и кое-что еще — катализаторы, которые помогают увеличить скорость обновления клеток). Прежде всего это обеспечение тела строительными материалами — белками.

Сколько белка необходимо в день?

Общие рекомендации — от 1 до 2,5 г белка на каждый килограмм веса тела.

Автор книги «Дело не в калориях» (очень рекомендую к прочтению) приводит результаты исследований, которые показали, что для предотвращения потери мышечной массы, которая начинается у женщин с 35 лет, необходимо в каждый прием пищи потреблять не менее 30 г белка.

Конечно, здесь важно учитывать состояние здоровья; при некоторых заболеваниях белок ограничивают.

Какой белок употреблять?

С грустью вынуждена признать, что лучше животный. С грустью, потому что я почти 30 лет не ем мяса, и до недавнего времени белка в моем рационе было немного. Сейчас я эту ситуацию исправила, хотя мясо по-прежнему не ем.

Так что, лучший выбор — животные продукты, богатые белком: мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, творог сыр. Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, белком не богаты.

Недавно я с удивлением узнала, что люди до сих пор боятся есть яйца, сыр, сливочное масло из-за холестерина. Я тут коротко скажу: холестериновая теория была в моде в 80-х годах прошлого века и вот уже больше 10 лет, как опровергнута. Эти продукты не повышают плохой холестерин в организме (повышает его, как ни странно, сахар). Поэтому ешьте, на здоровье, сколько хотите яиц, это очень полезный продукт, богатый белком, полезными жирами, витаминами и минералами, к тому же, яйца хорошо усваиваются.

Растительные продукты тоже содержат белок, но его меньше и, самое главное — это неполноценный белок, который содержит не все необходимые аминокислоты. К сожалению, только растительным питанием нужного количества белка не набрать.

Обычно рекомендуют включать в рацион бобовые, потому что в них много белка, но на самом деле ситуация не такая уж радужная: белок посчитан от массы сухих бобовых. Когда мы их готовим, они увеличиваются в несколько раз, поэтому содержание белка в блюде будет уже в несколько раз меньше. А из-за того, что бобовые тяжело перевариваются, белок из них усваивается хуже, чем из животных продуктов. Так что есть их можно и нужно, но не стоит так уж на них полагаться.

Если вы получаете мало белка, организм все, что имеется, будет направлять на нужды внутренних органов, которые для него важнее, а мышцы, кожа, волосы будут страдать.

Что происходит, если белка недостаточно:

• уменьшается мышечная масса;

• тело становится дряблым, появляется целлюлит;

• кожа теряет тонус со всеми вытекающими (тусклость, обвисание, морщины);

• выпадают и истончаются волосы;

• становятся тонкими и хрупкими ногти.

Вернемся к теме питания в контексте красоты и здоровья. К счастью, как выяснилось, это одно и то же.

 

Поговорим о жирах

Осторожно! Лонгрид!

Спойлер для тех, кому некогда:

Жиры полезны и для красоты, и для здоровья. Без опаски ешьте жирное мясо и рыбу, сало, молочные продукты и сливочное масло, целые яйца, орехи, кокосовое и оливковое масло. Почему? Читайте ниже.

Из всех продуктов мне всего обиднее за жиры. Долгое время, в результате то ли научной ошибки, то ли намеренного сговора производителей продуктов питания (ходят такие легенды, да) жиры незаслуженно предавались анафеме.

Незабвенная Людмила Гурченко, помнится, со свойственной ей прямотой говорила, что «после 30 либо лицо, либо ж…», имея в виду, конечно же, что для молодости лица надо бы быть поупитаннее, но фигура требует строгой диеты. Сама актриса выбирала, как все помнят, фигуру.

К счастью, жиры не так давно были реабилитированы, и мы можем теперь смело наслаждаться вкусной жирной пищей на пользу здоровью и красоте.

Но привычные стереотипы не сдают своих позиций так уж просто. До сих пор многие врачи пугают холестерином и запрещают есть сало и сливочное масло, а также яйца и жирное мясо.

Это очень прискорбно, ведь люди доверяют врачам и получают неграмотные, вредящие их здоровью советы.

«Холестериновая теория» развенчана, и сейчас передовые ученые и врачи признают, что виновники сердечно-сосудистых заболеваний и закупорки сосудов — сахар и богатые омегой-6 растительные масла (это все растительные масла, полученные из зерен, в отличие от оливкового, кокосового, миндального, фундучного и масла авокадо и какао).

Какие жиры полезны?

Прежде всего, это те самые «изгои» — насыщенные жиры. Как выяснилось, сосуды они не забивают. Все насыщенные жиры имеют одно общее свойство — они твердые либо густые. Это:

• говяжий, свиной, бараний, утиный, гусиный жир, сало;

• сливочное масло и естественный жир, содержащийся в натуральных молочных и кисломолочных продуктах от молока до сыра;

• из растительных масел — кокосовое, какао.

Из ненасыщенных полезным сейчас признается только оливковое масло, которое не содержит омегу-6 и не вызывает воспаления, а также авокадовое, ореховые масла и рыбий жир.

Полезные жиры необходимы для поддержания плотности и эластичности кожи и волос, а еще они богаты жирорастворимыми витаминами: А, Е и Д.

Витамин А в таблетках представлен обычно ретинолом (ретинол пальмитат и другие). В натуральном виде это смесь разных ретинолов. Ретинол необходим для многих процессов в организме, в том числе, для здоровья глаз. Но нас интересует молодость кожи.

На сегодняшний день ретинол — один из немногих компонентов косметики, чья эффективность при любых проблемах с кожей доказана. Косметика с ретинолом применяется уже около 50 лет. Она показана для замедления старения кожи, при лечении акне, повышенной жирности или сухости кожи (в разных дозировках). Не менее эффективно витамин А работает «изнутри». Но, не употребляя богатые им продукты, невозможно набрать нужное количество витамина.

Провитамин А (каротин) можно получить из оранжевых и красных овощей и фруктов, таких, как морковь, болгарский перец, помидоры. Но для того, чтобы преобразовать каротин в витамин А, организм тратит энергию, а еще эти продукты необходимо употребить совместно с жиром. Кроме того, избыток каротина может привести к редкому состоянию — «каротиновой желтухе».

Между тем, витамин А содержится в сливочном масле, сыре, жирном твороге, печени и яичных желтках.

Предупреждение! Не принимайте витамин А во время беременности. Если в продуктах он не опасен, аптечными препаратами легко можно набрать дозу, обладающую тератогенным эффектом. Беременным лучше принимать каротин.

Витамин Е по праву считают витамином молодости. Для кожи он важен как борец со «свободными радикалами» и важный антиокислитель. Также он поддерживает эластичность кожи, укрепляет волосы.

Для здоровья важно, что витамин Е обладает противовоспалительным действием и защищает нас от сердечно-сосудистых, а также репродуктивных проблем.

Как и витамин А, витамин Е в таблетках представлен только одним соединением — токоферол ацетатом, в то время как в натуральных продуктах он в форме разных токоферолов и токотриенолов, каждый из которых обладает своим действием.

Витамин Е содержится в масле зародышей пшеницы, авокадовом, оливковом, кокосовом, сливочном масле, орехах, зеленых овощах (авокадо, шпинат, брокколи).

Витамин Д необходим для многих обменных процессов в организме, это один из «дирижеров», которые управляют происходящими в нашем теле процессами. Витамин Д предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, депрессию, а для красоты важен по следующим причинам:

• укрепляет кости, зубы, ногти;

• предотвращает выпадение волос;

• поддерживает плотность кожи;

• помогает регулировать вес.

Дефицит витамина Д может стать причиной выпадения волос, депрессии, набора веса, преждевременных морщин.

К сожалению, в наших широтах почти у всех низкий уровень этого витамина в крови. Получить его можно тремя путями:

• из пищи;

• во время солнечного облучения;

• из таблеток.

Но, поскольку находиться долго на солнце нельзя, и многие пользуются солнцезащитными кремами, дефицит витамина Д не восполняется. Из аптечных препаратов (которые, при необходимости, все же нужно принимать) он усваивается хуже, чем из пищи.

Поэтому так важно есть много продуктов, богатых этим витамином:

• жирную рыбу (к счастью, суперполезная сельдь, скумбрия и мойва стоят недорого и пока, в отличие от семги, не выращиваются на фермах, а значит, нам доступна чистая дикая рыба);

• яйца (желтки);

• молочные продукты и сливочное масло;

• мясо и субпродукты.

Вот почему так важно включать в свой рацион жирное мясо и рыбу, яйца (целые, а не только белки), молочные продукты нормальной жирности, оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи. Выбор полезных жиров большой, даже вегетарианцы могут построить свой рацион так, чтобы в нем было достаточно жиров.

Для тех, кто хочет сбросить вес, жиры тоже полезны: они не вызывают скачков сахара в крови, обеспечивают энергией на длительное время и не способствуют набору веса.

Тем, кто хочет побольше узнать о том, почему жиры полезны, рекомендую книгу Квасневского «Оптимальное питание». Для меня важно, что автор книги — практикующий врач, владелец клиники с многолетним опытом, и сама книга — не модное веяние, она написана в 90-е годы. Другая книга, которую советую прочитать — «Почему мы толстеем» Г. Таубса.

 

Углеводы

Хотела написать, что я думаю о витаминах и их необходимости в контексте красоты, но решила, что сначала все-таки лучше разобраться с углеводами.

Спойлер!

Мы толстеем не из-за переедания как такового, а из-за высокого инсулина. Чтобы разобраться с этой проблемой, нужно исключить из питания быстрые углеводы и ограничить медленные.

Интересно? Читаем дальше!

 

Начиная с 60-х годов прошлого века в США начались гонения на насыщенные жиры. Их объявили виновниками лишнего, веса, сердечно-сосудистых заболеваний и других нарушений здоровья.

Началась эра обезжиренных продуктов, и люди доходили до крайностей, пытаясь максимально удалить насыщенные жиры из рациона, а потом удивлялись стройности французов, которые едят много масла и яиц и при этом остаются самой стройной нацией с самым низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.

Парадокс?

Вовсе нет.

Парадокс, что на протяжении полувека нам промывали мозги насчет жиров, а между тем, с началом антижировой кампании в США активно росли показатели ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, но врачи и диетологи по-прежнему рекомендовали исключать жиры.

Эти рекомендации сейчас пересмотрены, но в России до сих пор масса врачей рекомендует ограничивать яйца и сливочное масло.

В моду вошел маргарин. Помню, году в 88-м я забыла ключи, не смогла после уроков попасть домой и пошла в читальный зал библиотеки, которая располагалась в нашем доме. Мне попалась на глаза заметка о том, что в США люди едят икс килограммов маргарина на душу населения в год, а вот советские люди отстают, маргарина едят до обидного мало и по-прежнему предпочитают сливочное масло. В те времена в СССР обезжиренность в моду еще не вошла, и заметка меня очень удивила. Что плохого в сливочном масле? Что хорошего в маргарине?

Впоследствии, после развала СССР, маргарин уже ели: сначала от бедности, потом он вошел в моду как «здоровая» альтернатива сливочному маслу.

Обезжиренные продукты низкокалорийны, но они не насыщают, в итоге человеку приходится есть по 5-6 раз в день, постоянно носить с собой перекусы и думать, чем подкрепиться. (Люди с заболеваниями желудка вынуждены питаться дробно, но это не значит, что такой режим физиологичен для всех).

Проблема обезжиренной пищи не только в том, что она не содержит полезных жиров, но и в том, что она перенасыщена быстрыми углеводами.

О том, что углеводы бывают быстрыми и медленными, знают все. Быстрые углеводы, которые содержатся в сахаре, крахмале, мучных изделиях, фруктах, меде быстро поднимают уровень сахара в крови, что способствует инсулиновому всплеску. Инсулин быстро распихивает избыток энергии по жировым клеткам, и через непродолжительное время человек снова хочет есть.

Медленные углеводы усваиваются постепенно, но, если употреблять их много, приводят, в общем-то, к тому же. Они содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах. Чтобы не перебрать с углеводами, желательно сделать основным источником их овощи, которые растут над землей, зелень, ягоды, а из фруктов без ограничений есть только авокадо. Зерновые продукты лучше есть не каждый день и немного, отдавая предпочтение рису и гречке, а фрукты есть только на десерт 1—2 штуки в день. Не забывайте, что углеводы есть и в молочных продуктах, так что совсем без углеводов вы не останетесь.

Некоторые люди нормально справляются с углеводами, но у многих других людей появляются проблемы. Развивается инсулинорезистентость, и инсулин в организме постоянно высокий. В результате человек неконтролируемо набирает вес, и при этом он все время голодный и постоянно ощущает нехватку энергии. Стройные товарищи обвиняют толстяков в безволии, но они просто никогда не испытывали мучения человека с высоким уровнем инсулина.

Таким образом, набор веса зависит вовсе не от того, сколько калорий вы съели: он зависит от уровня инсулина в организме. (Подробно об этом пишет Джонатан Бэйлор в своей книге «Дело не в калориях»).

Отказ от быстрых углеводов и уменьшение количества медленных в рационе способствует тому, что вы сможете больше есть полезных насыщенных жиров, богатых витаминами, не голодать, не считать калории, чувствовать ровную энергию в течение всего дня и поддерживать постоянную массу тела (любой, кто склонен набирать вес, согласится со мной, что это — настоящее счастье).

Отсутствие скачков в весе имеет огромное значение для поддержания красоты и здоровья. Каждый, кто сбрасывал более-менее значительное количество веса (и особенно тот, кто набирал его снова), знает, как плохо это отражается на внешности: обвисает кожа, появляются морщинки, ухудшается состояние волос.

Диета, богатая насыщенными жирами и белком, с умеренным количеством медленных углеводов, приводит к тому, что скачки в весе прекращаются, кожа уплотняется, волосы становятся эластичными.