В одной из предыдущих публикаций (здесь) упоминалось о том, насколько для здоровья мозга важен сон. Все мы знаем, как тяжело соображать, когда не высыпаешься. Но оказывается, у людей с нарушениями сна деменция развивается в два раза чаще.
Конечно, если проблема только в отсутствии дисциплины, она решается относительно легко. Берем себя в руки и ложимся спать вовремя. Но что делать, если сон не идет?
Люди, которые никогда не страдали от бессонницы, даже представить себе не могут, насколько мучительным может быть это состояние.
Я расскажу о способах налаживания сна, которые знаю. Не гарантирую, что они всем помогут, но начинать надо вот с таких простых вещей.
Режим дня
Человеческий организм лучше всего функционирует в определенном ритме. Чтобы наладить сон, нужно сделать свою жизнь более скучной и предсказуемой. Как минимум, время отхода ко сну и подъема, приема пищи, гигиенических процедур должно быть постоянным. Нельзя сегодня сидеть заполночь, а завтра ложиться с курами.
Также важно утром, проснувшись, сразу запускать гормональную систему. Для этого на сетчатку глаза должен попасть яркий свет. В идеале — солнечный и не через стекло, но уж какой есть, пусть хоть тот и попадет.
Освещение
Кстати, если уж речь пошла об освещении, оно очень важно для регулирования сна.
Вот мы вечером сидим с искусственным светом и еще в гаджеты смотрим, а там, между прочим, свет синего спектра, который нас бодрит. Да еще и информация будоражащая.
Если есть проблемы со сном, лучше после захода солнца надевать очки, блокирующие синюю часть спектра или хотя бы убирать синий свет в компьютере и телефоне. Обычно там есть такая возможность. А еще лучше от гаджетов и телека вечером вообще отказаться.
Также очень желательно убрать после захода солнца весь верхний свет в доме. Оставьте бра, торшеры. Можно и свечи зажечь. Освещение лучше приглушенное.
Питание
Все знают рекомендацию не есть за 3–4 часа до сна. Кому-то она подходит, а кто-то лучше спит, если перекусит за час до сна.
Лучшие «сонные» продукты — все кисломолочное и приготовленные овощи (не сырые и не картошка), но, опять же, проверьте, может, вам лучше спится после хорошего стейка.
Многим помогает теплое молоко с ложкой меда или мятный чай с медом или без него.
Что касается добавок для сна, отлично работает глицин! Можно купить в порошке и прям чайную ложку бахнуть. Лучше всего рассосать под языком. О пользе глицина (и не только для сна) я писала здесь
Также можно на ночь принять магний, он хорошо расслабляет.
А вот алкоголь не помощник. Не то чтобы я что-то против него имела, но качество сна он ухудшает, так что, если есть проблемы со сном, лучше алкоголем не увлекаться.
Отдельно выскажусь о кофеине. Вы ведь знаете, что его много не только в кофе, но и в чае, причем, в зеленом тоже. Также он есть в шоколаде и какао. Так что если плохо спите, лучше отказаться от всех этих продуктов и напитков радикально, ну или хотя бы не пить их после 12:00.
Физическая активность
Наверняка все замечали, что после активного дня на свежем воздухе спится лучше. Действительно, легкое физическое утомление улучшает сон. Ключевое слово — «легкое». Тяжелая вечерняя тренировка в спортзале или огородная работа до седьмого пота может нарушить сон.
Оптимальный вариант — прогулка на свежем воздухе в течение часа в бодром темпе. Тут и движение, и кислород. Лучше всего погулять вечером, после ужина.
Теплая ванна
О ваннах я писала здесь
Действительно, теплая ванна расслабляет. Только следите, чтобы температура воды была в диапазоне + 38…42 °С, прямо термометром измеряйте, потому что для засыпания нужна именно эта температура. Дольше 20–30 минут принимать ванну не нужно.
Для улучшения сна хорошо принимать ванны с магнием. Вообще, магния многим не хватает, а он полезен для нервной системы и хорошо расслабляет. При этом магний отлично усваивается через кожу. Поэтому добавить в воду для ванны соли магния (сульфат или хлорид магния) — отличная идея. Можно добавить морскую соль, 0,5–1 кг на ванну; в ней тоже есть магний. Если вам дорого так тратить магний, сделайте теплую ножную ванночку в тазу.
Расслабиться и уснуть помогают и эфирные масла. Признанный лидер тут лаванда. О ней я писала здесь
Эфирное масло в воду добавляют не в чистом виде, а смешав с жирными сливками или ложкой натурального меда, иначе можно получить ожог. Начинайте с небольшого количества, 3–5 капель на ванну, потом можно увеличить.
Если не хотите с этим возиться, у нас есть масла для ванн , в которых эфирное масло уже растворено в основе. Вам подойдут масла «Спокойствие, только спокойствие!» и «Спокойной ночи». Попробуйте; вы удивитесь возможностям ароматерапии.
Раз уж речь о лаванде зашла, ее можно применять для ингаляций и массажа; об этом написано в статье по ссылке выше.
Подготовка ко сну
Ужин, прогулка, ванна, теплое молоко или травяной чай, освещение в доме. Все это относится к подготовке ко сну. Но важно также снизить активность вечером за несколько часов до сна. Заняться чем-то тихим и спокойным, избегать напряжения ума и сильных эмоций, потому что все это потом не даст уснуть.
Обстановка в спальне
Очень важно спать в хорошо проветренной комнате, на удобной кровати и подушке. Многим помогает уснуть утяжеленное одеяло.
Температура воздуха должна быть комфортной; лучше слегка прохладной. Если мерзнут ноги — надеваем носки, кладем в ноги грелку.
Шторы лучше купить блэкаут. Даже если у вас все в порядке с засыпанием, свет в спальне ухудшает качество сна.
Нетрадиционные методы
Всем знаком совет считать овец, чтобы уснуть. Только он никому не помогает.
Попробуйте другую игру. Берите любое слово и начинайте подбирать слова на каждую из его букв (например: кот-кипич-окно-торт). Многим помогает, особенно, если не получается уснуть из-за какой-нибудь «мозговой жвачки». Мне иногда помогает, а иногда нет.
Если совсем никак не получается уснуть, есть радикальный способ. Встаем и делаем комплекс упражнений из йоги, минут на 30–40. Лучше в темноте или с минимальным светом. Потом глицин под язык и обратно в кровать.
Мелатонин
Его я не пробовала, но если ничего не помогает, можно попробовать принимать низкие дозы мелатонина. Посоветуйтесь с врачом, которому доверяете или изучите информацию самостоятельно.